徹夜で勉強したことってありますか？
普段、部活などで忙しかったりすると、ついついテスト直前に「徹夜」で何とかしようとしますよね。
「徹夜はやってはいけない」と言う先生も多いので、「徹夜」ってなんとなくしちゃいけないイメージがあるかもしれないですね。。。
でも、それでもやらざるを得ない状況ってあるよね。
実際、私も定期テスト前はけっこう一夜漬けしてましたね。
試験の前日など、期日が差し迫った際についつい一夜漬けをやってしまいますよね。
私も試験期間にはたびたびやってしまっていました。
まず、一夜漬けのメリット・デメリットを紹介します。
3つのメリット
まず、徹夜のメリットを紹介します。
1.一時しのぎになる
テスト前にどうしても暗記しなければならないものがあった場合、徹夜での勉強は一時的なしのぎになります。
例えば、1日6時間～8時間の睡眠を確保する方の場合、これらの時間を丸々テスト勉強に充てられます。
6時間～8時間あれば、社会の年号や数学の公式などを暗記することは容易でしょう。
このように、睡眠時間を削ることで、一時的に勉強時間を増やせることが徹夜のメリットです。
2.誰にも勉強の邪魔をされない
仮に、自宅に自分1人の勉強部屋がない場合、夕方や就寝前は集中して勉強できない可能性があります。
しかし、徹夜であれば周りの家族などが就寝しているため、誰にも邪魔されない環境が手に入ります。
人それぞれ集中できる環境は異なるものの、邪魔されないことでより勉強に集中できる可能性はあるでしょう。
3.夜型の人は勉強に集中しやすい可能性がある
人間は、遺伝子によって朝型と夜型が決まっていると言われることがあります。
そのため、夜型の人は、徹夜のほうが勉強に集中しやすい傾向にあるでしょう。
また、思春期から一定の期間は、多くの方が夜型になりやすいとも言われています。
上記で解説した環境と同じく、人それぞれ集中しやすい時間は異なるものの、夜型の場合は徹夜のほうが効率的に勉強できる可能性が高いです。
3つのデメリット
例えば、徹夜で勉強するデメリットは3つが考えられます。
1.テスト中に強い睡魔が襲ってくる
一度徹夜をしてしまうと、翌日はもちろん、その後3日～1週間程度、慢性的な睡眠不足が起こる可能性があります。
また、寝ていないと眠くなりますよね？
前日にきちんと寝ていないと、肝心のテスト中に睡魔が襲ってきて、問題を解くことに集中できなくなります。
せっかく勉強してもテスト中に居眠りしてしまっては元も子もありません。
2.作業効率の低下とミスの発生
人間の体が、1日6時間～8時間睡眠を必要としていることに加えて、夜は寝るものという潜在的な意識もあることから、徹夜をすると集中力が低下しやすいです。
そのため、一時的であったとしても、早朝での勉強と比較すると、やはり非効率であるというデメリットがあります。
徹夜をしていると脳が疲労状態になってきます。
脳が疲労状態になると、記憶しようとしてもなかなか覚えられなくなり、テスト勉強の効率が下がります。
また、テスト本番でも普段ではありえないミスをしてしまうこともあります。
3.記憶を保持できない
徹夜での勉強は、記憶が定着しにくいと言われています。
それは、人間の脳は、睡眠している間に記憶を定着させる仕組みになっているためです。
そのため、学習した後に睡眠をしない徹夜では、記憶を定着させることができません。
また、翌日のテストのために徹夜をして暗記をしたとしても、数日後には忘れてしまっているケースがほとんどです。
最新の研究結果
特にデメリット3では睡眠をとることができないのが原因です。
新しい物事を学習したあとは、ひと晩の睡眠をとることで知識が定着します。
研究結果によると新しい技能を身につけてからひと晩の眠りにつき、12時間後にテストを受けた被験者は、テストの結果が20.5%上昇しました
また睡眠不足の際には、脳に新しい情報を取り入れる能力が40%近く低下するとのことです。
試験に寝過ごしてしまうリスクもあるので、効果的とは言えないのが一夜漬けです。
徹夜前の一夜漬けとかどうしても仕方がないじゃないかという人もいるかもしれませんが、これも本当はやめたほうがいいです。
たった 1 日徹夜しただけでもその後4日間も脳へのダメージが残ります。
なので、テスト期間が4日間だとしてその最終日のためにどうしても仕方がなく徹夜をするというのであれば最悪いいかもしれませんが、初日にそれをすると4日間全て引きずります。
つまり、すべてのテストの結果が悪くなるということです。
本当に使える勉強法
あなたもテスト前でどうしても徹夜が必要になる時はあるかと思います。
そのような時にどうすれば徹夜のダメージを避けることができるのか?
日本睡眠学会の理事の方が書かれた『徹夜完全マニュアル』という面白い本があるので、そこからテクニックを紹介させてもらいます。
どうすれば徹夜のダメージを抑えて、
ダメージを受けやすい集中力や注意力の低下を防ぐことができるのか
という内容で効率よく徹夜をして翌日にダメージを残しづらくする方法です。
1. 2回寝る
集中力や注意力が低下しては徹夜をする意味がなくなります。
それは仮眠を2回することによって防ぐことができます。
ギリギリまで睡眠時間を削らなくていけない時には、1日に2回の仮眠の時間を取るようにしてください。
徹夜をする場合にはお昼頃と深夜の2回に仮眠をとるようにします。
例えば、14〜16時の眠くなりがちな時間帯に80〜100分程度仮眠をとります。
深夜の2〜4時の間に15分の仮眠をとります。
これにより注意力の低下を最小限に抑えることができます。
昼間に多めに寝ておくと夜パフォーマンスを保つことができます。
これを逆にして夜の方を多めに寝てしまうとそのまま寝入ってしまうことが起きます。
夜眠くなってきた頃に軽く仮眠をとってその眠気を散らすということです。
2.分割睡眠
分割睡眠という方法で乗り切るテクニックがあります。
分割睡眠というのは1日の中で短い睡眠を何度も繰り返すと言うガリレオがやっていたのではないかと言われている睡眠方法です。
例えば、4時間おきに30分寝るというような方法です。
4時間頑張ったら30分寝るというサイクルを繰り返すことによって眠気を抑えることができるというものです。
徹夜で一生懸命勉強している時にガクッとなり一緒に寝てしまったということは、あなたも経験した事があると思います。
激しい眠気に襲われた場合は、あのガクッとなる一瞬よりももっと短い本人は寝たという意識がないのに脳が一瞬だけシャットダウンするという現象が起きます。
これはマイクロスリープと言われこれが起きると何度も何度もシャットダウンされるので物事が頭に入らなくなります。
自分では起きているつもりなのに脳は寝ていて働かないような状態です。
これを防ぐためには分割睡眠のテクニックが効果的です。
どうしても眠気が取れない場合
仮眠した後に意識がぼんやりしていてなかなか手につかないということがあると思います。
徹夜をしているということはその作業を早く終わらせることが目的なので、起きているのに物事に気がつかない状態は減らした方がいいはずです。
どうすればいいかというと・・・
散歩しながら英単語や日本史講義の音声を聴く
スクワットしながら参考書を復習する
机の前で足踏みしながら教科書を読む
と脳が刺激されて目が覚めます。
比較的時間を取られてしまいますが階段を上るという方法もいいです。
どうしても眠い場合には 10分ぐらいでいいので階段を自分のペースで上り下りするとカフェインを飲むよりもはるかに覚醒効果があるということが分かっています。
体を動かそうとストレッチをする人がいますがストレッチはあまりお勧めできません。
ストレッチをすると血流が良くなるのでかえって眠くなってしまうと言われています。
体を動かすのであればストレッチよりは階段を上り下りする方が良いです。
徹夜の時の夜食は?
食事は基本的にはいつもと同じ時間通りで、できるだけタンパク質を多めに摂ってください。
炭水化物を摂ると血糖値が上がり眠くなりますので気をつけてください。
カフェインも翌日に提供してしまいますからできるだけ避けた方が賢明です。
徹夜の時にチョコレートや甘いものを食べる人がいますが余計に眠くなるだけなのでやめたほうがいいです。
翌日の朝にするべきこと
徹夜しても翌日朝から働かないといけないというような場合には、朝になったら太陽をしっかり浴びてください。
人間のもともと体内時計はおよそ25時間でできています。
普通に暮らしていたら1日24時間ですからどんどんその時間がずれてくるはずですが、そんなことは通常は起きません。
これは、日光を浴びることによって体内時計がリセットされるからです。
この機能を使うために徹夜をした時にはしっかりと太陽の光を浴びるようにしてください。
どうしても仕方がなく徹夜をした後には、必ず良い睡眠をとるように心がけてください。
徹夜を乗り切るテクニックを紹介しましたが、基本的には避けてください。
毎日、計画的に勉強した方があなたのためになります。
ぜひ試してみて！
みんてぃあ
